Artikel

WIE DU IN 8 SCHRITTEN ALLE ÄNGSTE AUFLÖSEN KANNST

13.Juli 2017 – von Marius Großhans

 

Schnelle Zusammenfassung

Ich zeige dir zu Beginn meiner Artikel immer eine kleine Zusammenfassung, sodass du selbst entscheiden kannst, ob der Artikel etwas für dich ist oder nicht.

GEHE FOLGENDE SCHRITTE IN DIESER REIHENFOLGE DURCH…

  1. Erkenne, dass deine Gedanken sich direkt auf deine Gefühle auswirken.
  2. Baue die effektivsten Entspannungsübungen ein (die ich dir unten genau erklären werde), sodass du über deinen Körper deine Ängste schwächst.
  3. Distanziere dich zuerst von deinen Ängsten, sodass du wieder mit klarem Kopf handeln kannst.
  4. Akzeptiere deine Ängste mit Hilfe des inneren Angsthasen, sodass sie dich nicht mehr überkommen.
  5. Lerne deine Schutzstrategien kennen, die dich eigentlich vor deinen Ängsten beschützen sollen, allerdings nur noch mehr Angst und Leid schaffen.
  6. Wandle deine negativen Glaubenssätze, wie z.B. “ich bin wertlos” in positive Glaubenssätze um, sodass du deine Grundängste schwächst.
  7. Entwickle eine achtsame Einstellung, sodass du deine Ängste erkennen, akzeptieren und dadurch schwächen kannst.
  8. Baue die Erfahrungen in deinen Alltag ein und meistere jede Angstsituation.

WILLST DU EINE SCHRITT-FÜR-SCHRITT ANLEITUNG, WIE DU DIE DAS SCHAFFEN KANNST?

Sehr schön 🙂

Gerade, wenn du an dem Punkt stehst, an dem du dein Leben neu starten möchtest, tauchen sehr viele Ängste auf.

Diese Ängste nennen sich “Angstformen”.

Die Angstformen wurden in deiner Vergangenheit so gefestigt, das sie dich und dein Leben kontrollieren und dir deshalb einen Neustart enorm erschweren.

Die Angstformen sind:

  1. die Angst vor Kontrollverlust (z.B. Tod, Krankheiten, Veränderungen, Gewalt, Zukunft, Veränderungen, Terror…)
  2. die Angst vor Verlust (z.B. Streit, Einsamkeit, Trennung…)
  3. die Angst vor Versagen (z.B. Armut, Arbeitslosigkeit, Fehler, Entscheidungen, Zukunft…)
  4. die Angst vor Ablehnung (z.B. Scham, Nähe, soziale Ablehnung…)

Meistens befinden wir uns in einer oder mehreren Angstformen.

Erkennst du dich wieder?

Kein Problem ….

Denn hier bist du genau richtig 😉

Das Angsthasen Programm

Das Angsthasen Programm ist das Programm, durch das ich dich heute führen möchte…

Schritt-für-Schritt.

Es ist das Programm, dass ich während meiner Therapie selbst erstellt habe

und heute noch benutze, um mich nicht von meinen Ängsten leiten zu lassen.

Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du neue Inspiration & Anleitungen haben, um das Angsthasen Programm in deinem eigenen Leben einzubauen

und dadurch das Leben zu leben, das du dir vorstellst.

Halte dir am besten einen Zettel & Stift bereit oder schreibe digital mit.

Warum?

Weil du das Wissen konkret anwenden kannst und für die Bewältigung deiner Ängste benötigst.

Oder wie Buddha damals sagte: “Unwissenheit ist Leid”.

Klingt gut oder? Los gehts…

Das Angsthasen Programm

Weißt du, was das Schöne am Angsthasen Programm ist? Es ist universell und einfach.

Du brauchst keine Erfahrung in dem Bereich und kannst es direkt in dein Leben einbauen.

Sowohl “tiefe Ängste” (Grundängste), also auch “situative Ängste”, lassen sich damit schwächen bzw. auflösen.

Ich spreche aus Erfahrung 😉

Es steckt bereits alles in dir, was du benötigst.

Wir müssen lediglich ein paar “obere Schichten” abtragen,

sodass das Darunterliegende sich frei entfalten kann.

Ich gehe jetzt detailliert in das Programm hinein und zeige dir, wie du es in deinem Leben anwenden kannst.

Erkenne, dass deine Gedanken sich direkt auf deine Gefühle auswirken

Zwei Eingangsübungen, bevor wir beginnen:

      1. Vervollständige bitte folgenden Satz ganz spontan: “Die Welt ist voller….”
      2. Nimm einen Gegenstand in die Hand und betrachte ihn. Sie ihn dir ganz genau an. Wie sieht er aus? Wie fühlt er sich an? Wie gefällt er dir?

Später kommen wir darauf zurück.

1. Gedanken

Erst einmal möchte ich dir eine ganz wichtige Grundlage aufzeigen, nämlich “wie” wir eigentlich handeln.

Wie kommt es, dass jeder Mensch sich anders verhält? Was passiert, bevor wir etwas tun?

Ich merke immer wieder, wie sehr manche von ihren Gefühlen distanziert sind, wenn ich ihnen diese Frage stelle.

Sie sagen dann:

“Ja zuerst kommt das Gefühl, z.B. Angst. Und dann handle ich.”

Kennst du das?

Es ist ganz anders, das wirst du gleich noch sehen. Stelle dir mal folgendes vor:

Du bist alleine zuhause und glaubst, dass du heute überfallen wirst. Das ist ein Gedanke.

Dir kommen vielleicht so Gedanken in den Kopf, wie “oh nein. War das ein Geräusch? Ich hab doch etwas gehört?”

Danach kommt Angst auf.

Dein Körper reagiert auf das, was du wahrgenommen hast und deine Gedanken, die dadurch aufkommen.

Dementsprechend “vorsichtig” handelst du dann. Du bist besonders leise, lauschst ganz genau und versuchst wahrzunehmen, ob sich deine Sorge bewahrheitet.

Wenn du jeden Abend diese Gedanken hast, dann wirst du auch immer wieder Angst haben

und dich dadurch dementsprechend verhalten.

Warum?

Weil dein Gehirn nur auf das reagiert, was du ihm weitergibst. Dein Gehirn ist kein eigenständiges Wesen.

Wenn du glaubst, dass eine Gefahr besteht, dann kommt die Angst auf und du handelst.

        1. GEDANKE
        2. GEFÜHL
        3. VERHALTEN

So funktionieren wir alle.

Manchmal merken wir gar nicht, dass wir überhaupt denken, was zeigt, wie wenig wir unsere Gedanken eigentlich wahrnehmen.

Es ist allerdings unglaublich wichtig, dass du erkennst,

WAS du denkst.

Denn jeder Gedanke führt zu einem Gefühl und das wiederrum zu einem Verhalten. Erst, wenn du deine Gedanken erkennst, kannst du sie verändern.

Sie gehören DIR.

Das wird dir später die Steuerung über dein komplettes Leben geben

und somit auch über deine Ängste.

Dein Gehirn entscheidet nur darüber, was du denkst, wenn du es selbst nicht tust.

Da kommen dann einfach Gedanken auf und Gefühle und dann handelst du und fragst dich danach: “Boah. Was hab ich da eigentlich grade gemacht?”

Kommt dir das bekannt vor?

Das nennen wir “Unbewusstheit”. Es bedeutet, dass du dir weder

  1. deiner Gedanken,
  2. noch Gefühlen

bewusst bist.

Wir werden später näher darauf eingehen, wie du das ändern kannst und selbst das Steuer in die Hand nimmst.

Bis dahin ist erst einmal wichtig:

Gedanke → Gefühl → Verhalten

Stimmst du mir zu?

Sehr schön 🙂

Du kannst dir hier eine Tabelle herunterladen.

Dort kannst du die Situation,

deine Gedanken,

das auslösende Gefühl

und dein Verhalten eintragen.

Alles, was passiert, passiert einfach.

Erst unsere Gedanken und Einstellungen machen es zu dem, was wir davon halten.

Ein Beispiel von mir gefällig?

Gerne 🙂

Gestern hat es ziemlich stark geregnet, doch ich musste vor dem Wochenende unbedingt noch einkaufen.

Vor etwa zwei Jahren hätte ich mich über das Wetter aufgeregt,

wäre wütend gewesen

und hätte mich sonntags von meinen Resten ernährt,

also Nutella und Brot 😀

Warum?

Weil ich damals nicht wusste,

dass alles was passiert, einfach passiert.

Ich kann es nicht beeinflussen.

Wenn es regnet, dann regnet es.

Ich bin kein Wettergott.

Was ich aber tun kann:

Ich kann selbst entscheiden,

wie ich darauf reagiere,

was ich davon halte

und wie meine Gedanken darüber sind.

Dementsprechend verändern sich meine Gefühle

und natürlich mein Verhalten.

Was habe ich also getan?

Wetterjacke an,

fröhlich durch den Regen gelaufen,

“endlich etwas Erfrischung bei diesem warmen Wetter”,

die eigenartigen Blicke der wenigen Menschen akzeptiert,

eine Stunde später meinen Kühlschrank gefüllt

und mich gefreut.

Was hat sich zu früher geändert?

Meine Einstellung und meine Gedanken …

Nicht das Wetter oder die Umstände.

Ein weiteres Beispiel von einer meiner Klientinnen:

Folgende Situation, die sie mir beschrieb:

Nina traf ihren Ex-Freund Max.

Sie wusste nicht, wie sie zu ihm stand,

deshalb beobachte sie ihre Gedanke.

Sie dachte: “Oh wie schön. Freut mich ihn zu sehen.”

Ninas durch ihre Gedanken ausgelöstes Gefühl ist natürlich Freude.

Ninas Verhalten:

Sie sagte “Hallo Max” und gab ihm die Hand.

 

Erkennst du das Muster?

Es ist das Gleiche, wie bei meiner Regensituation:

A: Ausgangssituation (Treffen)

B: Bewertung durch Gedanken

C: Gefühl wird ausgelöst

D: Handeln (Konsequenzen aus B&C)

Wenn du deine Gefühle ändern möchtest,

dann musst du also deine Einstellungen und Gedanken ändern.

Ich werde dir zeigen, wie du das schaffst.

Doch, was ist eigentlich eine Einstellung?

Eine Einstellung ist eine Ansammlung von Gedanken, die wir verinnerlicht haben.

Meistens entstehen Einstellungen in unserer Kindheit.

Erwachsene, also vor allem unsere Eltern, haben uns gezeigt, wie wir denken, fühlen und handeln sollen,

bzw. wir haben es uns abgeguckt.

Das führt dazu, wie wir die Welt draußen und drinnen (in uns selbst) sehen und bewerten.

“Menschen sind böse”

“Frauen müssen in die Küche”

“Männer sind Schweine”

Kannst du dich noch an meine Eingangsfrage erinnern?

“Die Welt ist voller….”

Wie war deine Antwort?

Deine spontane Antwort gibt dir einen Hinweis darauf, wie deine Einstellung sein könnte.

Jeder beantwortet die Frage individuell,

wobei 1600 der 2000 Befragten mit “Idioten” antworteten.

Das ist eine Einstellung,

keine Tatsache.

Es ist die Art und Weise, WIE du die Welt SIEHST und nicht, wie sie IST.

“Idiot” ist zum Beispiel eine Verurteilung, die zeigen kann, wie du vielen Dingen gegenüber eingestellt bist.

Wenn du deine Gedanken und dich selbst beobachtest, dann kannst du deine Einstellungen verändern

und somit die Art und Weise, wie du die Welt siehst.

Bist du da bei mir?

    1. Gedanken erkennen,
    2. Einstellungen verändern,
    3. anderer Blickwinkel.

Wie würdest du den folgenden Satz vollenden:

“Ein Angsthase zu sein ist…”

Es gibt keine Regulierung, wie du etwas sehen sollst.

Wir alle kommen ohne Einstellungen zur Welt,

erst unser Umfeld erschafft in uns im Laufe der Jahre Einstellungen.

Diese sind veränderbar.

Sie wurden geschaffen, also kannst du sie auch wieder abschaffen.

Wenn du sie erkennst, dann kannst du sie ändern.

Später werden wir deine Einstellung zu deinen Ängsten ändern, um sie aufzulösen …

Ich finde das klingt super, oder? 😉

1.Psychologische Verdrängung

Lass uns jetzt einmal zurück in deine Vergangenheit reisen. Soweit du möchtest …

aber nicht zu weit.

Achte mal darauf, ob dir die folgenden Sätze bekannt vorkommen:

“Hör auf zu heulen!”

“Hab keine Angst!”

“Da musst du wohl durch!”

“Stell dich nicht so an!”

“Sei kein Weichei!”

Erkennst du diese Sätze?

Hat dir irgendjemand solche Sätze oder ähnliche gesagt?

Das Traurige ist, dass es sehr wahrscheinlich ist,

dass du die Sätze schon einmal gehört hast. Die meisten tun das …

Allerdings haben dir deine Eltern nur weitergegeben, was sie selbst gelernt haben…

und was sie heute vermutlich noch immer tun.

Was passierte mit dir, als du die Sätze gehört hast?

Mehr als du jetzt vielleicht vermutest.

Tatsächlich wissen Eltern gar nicht, wie sie ihren Kindern mit solchen Sätzen schaden, ansonsten würden sie es nicht tun.

Die Sätze haken sich in deinem Kopf fest und bleiben dort, wenn du nichts dagegen tun.

Das nennen wir “Glaubenssätze” (später mehr dazu). Es ist so etwas wie eine Einstellung…

Nehmen wir mal den Satz “Hab keine Angst!”, da er zu diesem Programm sehr gut passt.

Dann sehen wir uns eine Situation an, in der du anscheinend Angst hattest. Das kann alles Mögliche gewesen sein, z.B.

  • Angst vor Prüfungen
  • Angst vor der Schule
  • Angst vor einem Monster im Schrank

usw.

Hast du eine Situation gefunden, in der du Angst hattest?

Gut.

Du weißt, dass jede Situation ein entsprechendes Gefühl auslöst. Eine Situation, in der wir Angst haben, löst logischerweise Angst aus. Jetzt kommt aber der Erwachsene daher und sagt dir,

dass du keine Angst haben sollst.

Moment…

“Wie jetzt? Ich darf keine Angst haben? Ja…ähm. Okay.”

Als Kind glaubst du dem Erwachsenen natürlich. Erwachsene waren für dich “allwissend”.

Naja, klar, heute siehst du das vermutlich auch anders 😀

Aber als Kind konntest du es nicht anders wissen.

Aus “Hab keine Angst!” wurde eine Einstellung.

Es wurde zu einem Dauerzustand.

Teil deines Lebens.

Als Kind dachtest du dann “Angst haben ist schlecht. Ich darf keine Angst haben.”

Damit hast du eine Einstellung zur Angst entwickelt, die extrem ablehnend war.

Diese Einstellung bleibt. Sie verändert sich nicht,

solange du nichts dagegen tust.

Also: Was ist passiert?

Du wolltest Angst haben, durfest aber nicht bzw. hattest das Gefühl, dass du es nicht darfst.

Dadurch hast du die Angst verdrängt, wodurch du sie dahin weggedrückt hast, wo sie herkam.

“Halt, halt Marius. Wo kommt denn die Angst her?”

Aus deinem Unterbewusstsein. Du hast schließlich gedacht:

“Ich soll keine Angst haben. Ich brauche keine Angst haben. Ich soll kein Schisser sein. Kein Weichei!”

Also wieder weg damit.

Das Unterbewusstsein ist im Vergleich zum Bewusstsein (unseren Gedanken) um einiges größer und…. stärker.

Heute, wo ich die Macht und die Ausmaße der Unterdrückung kenne,

weiß ich, dass es alles andere als gesund ist,

sich mit dem eigenen Unterbewusstsein anzulegen.

Wenn wir das Unterbewusstsein mit unserem Bewusstsein vergleichen,

dann ist Russland das Unterbewusstsein

und das Saarland das Bewusstsein

Das Unterbewusstsein findet es ganz und gar nicht witzig, wenn du die Angst wieder zurückschiebst.

Stell dir vor ein guter Freund bietet dir jeden Tag 500€ an, weil er sehr wohlhabend ist und dir etwas davon abgeben möchte.

Dir geht es gerade finanziell nicht gut.

Du sagst jedes Mal einfach nur “nein”.

Ohne Kommentar.

Irgendwann wirst du sogar böse, weil er dir immer wieder 500€ schenken will.

“Wie kann er nur!”

Dein Freund meint es aber wirklich nur gut mit dir. Doch du lehnst immer wieder ab.

“HÖR AUF DAMIT! BEHALTE DEIN SCHEIß GELD!”

Dein Freund geht.

Dein Unterbewusstsein allerdings nicht.

Es bleibt bei dir, ob du nun willst oder nicht. Alles, was du in dein Unterbewusstsein drängst

kommt etwa 9 Mal (!!!!) so stark zurück.

 

 

Manchmal körperlich. Manchmal seelisch.

Aus deiner Einstellung “ich darf keine Angst haben!” wurde also eine Haltung, nämlich eine angstablehnende Haltung,

die dein Unterbewusstsein aufgenommen hat.

 

 

Wenn du früher z.B. nur vor ein paar Dingen Angst hattest, die aber immer wieder verdrängt hast, dann wurden sie stärker,

weil du die Ängste nicht haben wolltest….

Dadurch macht sich die Angst dann auch in anderen Bereichen breit, weil das Unterbewusstsein diese wieder “hochdrückt”.

Kommt dir das bekannt vor?

Fragst du dich manchmal auch, warum du jetzt davor eigentlich Angst hattest und hättest gerne, dass es nicht so wäre?

Wenn du als Kind eine akzeptierende Haltung zur Angst entwickelt hättest, dann wäre das heute ganz anders.

Da wir die Zeit nicht zurückdrehen können, müssen wir heute etwas tun, um unsere Einstellung zu verändern.

Und ich kann dich beruhigen: Es funktioniert 😉

Eine EINSTELLUNG ist also eine Ansammlung von GEDANKEN und wir werden mit NEUEN GEDANKEN eine NEUE EINSTELLUNG entwickeln.

“Mit Gedanken? Dein Ernst, Marius?”

Jap. Absolut.

Niemand muss von deiner neuen Einstellung etwas mitbekommen. Deine Gedanken sieht niemand.

Sie gehören nur dir. Glaubst du mir nicht? Kein Problem.

Ich zeige dir, was ich meine:

  1. Schließe gleich deine Augen (lies aber vorher die Anleitung durch, sonst wird es schwierig).
  2. Denke dann an eine Situation, die dir wirklich Angst bereitet. Sie kann aus deiner Vergangenheit oder fiktiv sein. Denke aber nicht nur an die Situation, sondern gehe in sie hinein…
  3. und zwar so: Sage dir in der “Ich-Form” in Gedanken auf, was du gerade tust, z.B. so
  4. “Ich gehe in einen dunklen Raum. Ich sehe nichts. Plötzlich erkenne ich zwei rote Augen in der Ecke des Raums…ich laufe darauf zu…die Augen werden immer größer….dann brach die Hölle aus….”
  5. Sobald du in der Situation bist und die Angst spürst, machst du Folgendes:

Sage dir gedanklich einfach mal

“Hilfe! Ich habe Angst! Oh nein!”

Wiederhole diesen Gedanken immer wieder und achte darauf, wie es dir geht.

“Ich habe Angst. Hilfe!”

Los gehts!

Augen zu, Angstsituation in der Ich-Form aufsagen, spüren wie es dir geht.


Hast du deine Angst gespürt?

Du hast sie nur durch deine eigenen Gedanken erschaffen, denn unser Gehirn kann nicht zwischen Gedanken und Realität unterscheiden.

Es dachte gerade wirklich, dass du dich in dieser Situation befindest.

Durch deine ablehnende Einstellung in Form der Gedanken

“Oh nein ich habe Angst!”

hast du

die Angst verdrängt → die Angst wurde stärker

Jetzt kannst du noch einmal in die Situation gehen.

Sage dir in Gedanken auf, was passiert.

Mit einem kleinen Unterschied:

Sage dir, sobald du die Angst spürst,

“es ist okay, dass ich Angst habe…es ist in Ordnung!”

Wiederhole den Gedanken und achte darauf, was passiert.

Los gehts!


Was hast du jetzt getan?

Du hast die Angst akzeptiert!

Warum?

Weil du sie sonst verdrängst und sie direkt wieder “hochschießt”.

Angenehme Gefühle verdrängst du schließlich auch nicht.

Angst fühlt sich aber unangenehmer an, wie z.B. Freude.

Deshalb sind wir bei ihr auch eher “unentspannt”.

Erinnere dich mal an deinen letzten Film oder einen Moment, in dem du herzhaft gelacht hast.

Du hast vielleicht sogar Tränen gelacht.

Hast du dir da gedacht “oh nein! Nicht lachen! Nein bitte nicht!”

Eher nein, oder?

Lachen schüttet Glückshormone aus und fühlt sich deshalb angenehm an

Angst schüttet Adrenalin aus und fühlt sich deshalb unangenehm an.

Da ist also nicht nur die ablehnende Einstellung, sondern auch die Art, wie sich Angst anfühlt.

Als ich gemerkt habe, dass ich meine Angst gedanklich “akzeptieren” kann, bin ich innerhalb von wenigen Tagen meine Panikattacken losgeworden.

Panik ist im Prinzip “nur” verstärkte Angst, allerdings wesentlich heftiger, da sie realistische Todesängste auslöst.

Ich habe mir gedanklich immer gesagt:

“Ja ist okay. Hallo Panik. Ist in Ordnung, dass du da bist…”

Warum?

Weil die Panik genauso wie die Angst “gesehen” werden möchte, also wie jedes andere Gefühl auch.

Da Angst aber das einzige Gefühl ist, das unser Überleben sichern kann, fällt uns dieses akzeptieren wesentlich schwerer.

Es fühlt sich irgendwie….falsch an.

Geht dir das auch so?

Hast du dir in der letzten Übung auch gedacht “wieso akzeptiere ich gerade etwas, dass sie unangenehm anfühlt? es soll weggehen! sofort!”

Ja das kenne ich….

und alle Angst-/ und Panikpatienten auch.

Und trotzdem werden wir unsere Gedanken immer wieder verwenden, allerdings

nur positiv.

Wir werden unsere Angst und uns selbst akzeptieren.

Durch diese neuen GEDANKEN verändern wir mit der Zeit unsere EINSTELLUNG

unserer Angst gegenüber und somit unsere HALTUNG.

Irgendwann ist unsere Haltung dann nicht mehr ablehnend, sondern akzeptierend.

Die Angst wird zu einem “Freund” und ist kein “Feind” mehr.

Ich möchte dir etwas ganz Wichtiges sagen, dass viele nicht verstehen:

Wenn wir etwas tun, was die Gesellschaft ebenfalls tut, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es falsch ist.

Etwas zutun, nur weil andere es auch tun, wird dich nicht zu einem glücklichen, erfüllten und angstfreien Leben führen.

Warum?

Weil es nur wenige Menschen tun.

Du musst den Menschen folgen, die wissen, wie es funktioniert.

Es sind oft diejenigen, die, wie auch ich selbst, Leid und Schmerz in Erfüllung und Glück umgewandelt haben.

Die Menschen, die das nicht können, weil es ihnen vermutlich an dem notwendigen Wissen fehlt,

sind definitiv nicht diejenigen, denen du es nachmachen solltest.

Außer du möchtest leiden,

was ich bezweifle,

denn ansonsten wärst du nicht hier 😉

Außerdem strebt ausnahmslos jeder Mensch nach Glück und nicht nach Leid.

Das liegt einfach an unseren neurologischen Veranlagungen.

Unser Gehirn möchte, dass wir glücklich sind.

Es möchte Leid verhindern.

Da wir allerdings immer wieder genau die Gedanken und Einstellungen zuführen,

die es nicht braucht,

(die alten, immer gleichen)

kann es uns nicht das Glück ins Leben bringen.

Sieh dir mal ein kleines Baby an.

Bis zum dritten Lebensjahr teilen sie sich mit, wenn sie Hilfe benötigen, z.B. essen, trinken oder, wenn ihre Windel gewechselt werden muss.

Ansonsten sind sie glücklich!

Sie sind neugierig, lachen viel und sind verspielt.

So sieht heute mein Leben aus 😀

allerdings ohne die Windeln ….

Wenn unser Gehirn die äußeren Einflüsse nicht automatisch aufnehmen würde,

dann wären wir ganz genau so.

Für immer!

Jeder von uns enthält die reine Form des Glücks und der Erfüllung in sich.

Allerdings müssen wir uns darum kümmern, die Dinge aus dem Weg zu räumen,

die sich in der Zeit angehäuft haben.

Dazu gehört vor allem die ablehnende Haltung zur Angst.

Hierzu möchte ich dir nun ein Praxisbeispiel von einer meiner Klientinnen aufzeigen:

Ina hatte eine Agoraphobie, d.h. sie hatte Angst davor, an öffentlichen Orten die Kontrolle über sich selbst zu verlieren, z.B. in Form von Panikattacken.

Dadurch steigerte sie sich in ihrer Angst nach oben und bekam Kreislaufzusammenbrüche, Schweißausbrüche und Panikattacken.

Diese Situationen sind unglaublich schrecklich.

Ich kann es aus eigener Erfahrung bestätigen.

Ich ging mit Ina in einen Supermarkt. Besonders problematisch sind hier die Warteschlangen.

Ina fühlte sich “wie gefangen”.

Ihr fehlte eine Fluchtmöglichkeit, um im Falle eines Kontrollverlustes über sich selbst wegrennen zu können.

Es war nur eine Kasse offen. An dieser standen etwa sieben Leute an.

Ich sagte zu Ina: “Sprich mir nach. >Ich darf jetzt Angst haben. Es ist in Ordnung, dass ich jetzt Angst habe. Ich spüre die Angst und es ist okay. Ich kämpfe nicht dagegen an.< ”

Ina wiederholte meinte Worte leise. Sie war unglaublich angespannt.

In einer solchen Situationen ist es sehr schwer, seine Angst zu akzeptieren.

Es erscheint einem einfach nicht logisch, da es sich vernichtend anfühlt.

Ina sprach mir trotzdem nach, obwohl sie ihre Worte selbst nicht zu glauben schien, doch darum geht es nicht.

Ihre aufgerissenen Augen wurden nach etwa zwei Minuten “Akzeptanz” kleiner.

Sie atmete ruhiger.  “Besser?”, fragte ich.

Sie lächelte ein wenig irritiert.

Wir wiederholten die Übung an mehreren Tagen, bis wir ihre Angst fast aufgelöst hatten.

Zwei Dinge waren hier entscheidend:

  1. Konfrontation MIT der Angst,
  2. Akzeptanz der Angst.

Ina musste selbst erleben, dass ihre Angst aufkam und durch ihre Akzeptanz wieder ging.

Ein reines Versprechen meinerseits, dass es funktioniert, hätte nichts gebracht.

Dadurch musste sich Ina der Angstsituation stellen. Somit “zeigte” sie ihrem Gehirn:

“Siehst du. Passiert nix. Ich überlebe es!”

Und sie sich selbst:

“Siehst du. Die Angst geht wieder, wenn ich sie akzeptiere.”

 

 

Mika’s Reaktion ist eine Mischung aus Zweifel und Freude.

Diese Mischung erlebe ich immer wieder. Es ging mir ganz genauso.

Er spürt zwar, dass es funktioniert, aber irgendwie glaubt er es noch nicht so richtig.

Er probiert es öfter aus und es funktioniert immer wieder. Genauso war es bei mir auch …

und irgendwann glaubt man es 😉

2. Angst und Situationen

Der Hypothalamus, ein Teil unseres Gehirns, ist mit unserem Angstzentrum verbunden.

Die Beiden führen eine innige Beziehung.

Der Hypothalamus verknüpft Orte/Situationen mit Ängsten. Das heißt:

Wenn wir in einer Situation oder einem Ort Angst hatten, dann kommt die Angst dort immer wieder auf.

Diese “Verbindung” kannst du lösen,

indem du dich der Situation oder dem Ort aussetzt und die Angst durch Akzeptanz auflöst …

außer bei dem Löwen…

da bringt dann auch Angstbewältigung nichts mehr 😀

Aber wir reden ja von “unberechtigten” Ängsten,

bei denen du nicht in Gefahr bist.

Eigentlich ist dieser Verbindungsmechanismus dafür gedacht, dass wir wirklich gefährliche Situationen oder Orte meiden,

die unser Leben gefährden könnten,

wie eben bei dem Löwen.

Unsere Vorfahren haben den Ort mit dem Löwen dann nicht mehr besucht.

Warum auch? War schließlich gefährlich dort.

Löwe = Angst = Gefahr

Die Angst wurde mit diesem Ort verankert.

Falls dieser Vorfahre den Ort aus Versehen wieder betreten hätte, dann würde der Hypothalamus ihn erkennen

und sofort Angst auslösen.

In unserer heutigen Welt führt das zu einigen Problemen.

So steigen z.B. Menschen nach einem Autounfall ungerne wieder in ihr Auto,

fliegen nicht mehr, wenn sie schlimme Turbulenzen miterlebt haben usw.

So entstehen Angststörungen,

die manche Menschen teilweise bzw. komplett handlungsunfähig machen.

Schwenk aus meinem Leben:

Als ich meine Panikstörung entwickelte,

speicherte mein Gehirn alles, was ich bei einer Panikattacke wahrnahm, ab.

Das war extrem schlecht, weil ich jeden Tag etwa drei bis vier Panikattacken hatte ….

Und immer mit unterschiedlichen Gerüchen, Orten, Menschen usw.

Da immer mehr dazukam, habe ich immer mehr gemieden.

Bist du soweit bei mir?

Gut.

Ich hatte also irgendwann Angst vor Dingen, die dir vielleicht eigenartig vorkommen:

  • Erdnussbutter
  • ins Bett gehen
  • schlafengehen
  • fernsehen
  • die Post holen
  • duschen gehen.

Keine typischen Ängste, oder?

Aber mein Gehirn verankerte die Panik, was ja auch eine Angst ist,

mit Wahrnehmungen.

So hat die Angst nach und nach den Kreis meines Lebens immer kleiner gemacht.

Manche Menschen werden alleine dadurch bettlegerisch, da sie immer mehr vermeiden

und müssen über eine Sonde zwangsernährt werden.

Was habe ich also gemacht?

Ich musste mich den Situationen wieder aussetzen,

(um meinen Hypothalamus zu aktivieren)

die Angst abwarten und aushalten

(um meinen Hypothalamus umzutrainieren)

und die Angst akzeptieren

(um sie aufzulösen).

Immer wieder.

Bis ich die Situation wieder aushalten konnte.

Mein Gehirn speicherte dann:

“Situation wieder okay. Keine Gefahr. Over.”

Je länger die Angst existiert, desto länger dauert es, bis sie sich wieder aufzulöst.

Aber es ist möglich.

Übung:

  1. Vor welcher Situation hast du Angst? Gehe in diese Situation.
  2. Halte die Angst aus und erkenne, dass du gerade in Angst bist, ohne es zu bewerten.
  3. Spüre, dass die Angst nicht ewig anhält, sondern wieder geht, wenn du sie einfach nur aushältst.
  4. Akzeptiere deine Angst gedanklich. Sage dir: “Hallo Angst. Ja ist okay, du darfst da sein…”
  5. Wiederhole deinen Gedanke und beobachte, wie die Angst schwächer wird.

2. Baue die effektivsten Entspannungsübungen ein

In Gefahrensituationen haben wir drei Möglichkeiten:

  1. Flucht,
  2. Kampf,
  3. Totstellen.

Dafür muss die Angst Körperfunktionen “umschalten”, sodass wir handeln können:

Herz schlägt schneller und Atem beschleunigt sich.

Lunge nimmt mehr Luft auf.

Magen-/ Darmfunktionen werden runter gefahren Schweißproduktion wird erhöht.

 

Und Zack!,

wir sind bereit zum Wegrennen oder Angreifen.

Totstellen wird selten verwendet, da eigenartig.

Danach werden wir wieder entspannt.

Wie genau funktioniert das?

Dazu haben wir zwei “Systeme”, die für Entspannung und Anspannung sorgen.

 

SYMPATHIKUS    —>   ANSPANNUNG —>  WUT, ANGST, STRESS….

PARASYMPATHIKUS —> ENTSPANNUNG —>        ? 

 

Da die Namen verwirren,

nenne ich den Sympathikus (Anspannung) → Anspanner

und den Parasympathikus (Entsoannung) → Entspanner

Also, darf ich vorstellen:

Anpanner und Entspanner 😉

In der heutigen Zeit befinden wir uns fast durchgehend in einem “Kampf-/ Fluchtmodus”.

Wir sind zwar nicht wirklich in Gefahr, aber unser System läuft auf Gefahr.

Die Folge: Unser Anspanner ist fast durchgehend aktiviert.

Wir haben keine Zeit mehr, um uns zu entspannen.

Wir sind zwar nicht wirklich in Lebensgefahr, aber trotzdem glaubt unser Gehirn das.

Aus einem kurzen Angstzustand wird ein Dauerzustand der Angst. Die Angst verstärkt den Anspanner zusätzlich.

Wenn du in einer stressigen Situation Angst hast und dazu noch wütend bist, wie fühlst du dich dann?

Vermutlich nicht entspannt.

Und wir können nicht entspannt und gleichzeitig angespannt sein.

Das eine vermeidet das andere, wie bei einer Waage.

Das ist natürlich anstrengend. Es ist in etwa so, als würdest du vor einem Bären fliehen,

dich kurz hinter einem Stein verstecken, vom Bären entdeckt werden

und wieder fliehen.

Tag für Tag.

Dieser Dauerzustand der Angst hat massive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Alleine die direkten Krankheitskosten durch “Angst als Dauerzustand” belaufen sich heute auf etwa 15 Milliarden Euro. Nur in Deutschland!

Wie können wir da eingreifen?

Wenn Angst sich auf körperlicher Ebene bemerkbar macht, dann können wir die körperliche Ebene entspannen,

um die Angst weiter zu schwächen.

Diesen Vorgang nennt man “Psychosomatik”.

Es bedeutet:

geistige Haltung = körperliche Haltung

körperliche Haltung = geistige Haltung

Im ersten Schritt habe ich dir gezeigt, wie sich deine Gedanken

(geistige Haltung)

direkt auf die Angst auswirken und du dadurch entspannter werden kannst

(körperliche Haltung),

nämlich indem du deine Angst akzeptierst,

da sie dadurch nicht mehr verdrängt wird.

Da keine reale Gefahrensituation besteht, beruhigt sich dein Anspanner

und der Entspanner wird aktiviert.

Jetzt zeige ich dir, wie du durch eine entspannte körperliche Haltung eine gute geistige Haltung bekommst

und deinen Entspanner stärkst.

Dadurch schwächst du deine Ängste und wirst schneller entspannt sein.

Klar, oder? 😉

Zur Einführung kannst du dir erst einmal dieses Video zum Thema “Psychosomatik” ansehen –> https://goo.gl/vvFeVW

Das Energiemodell

Wir haben ein begrenztes Reservoir an Energie.

Diese Energien können wir allgemein in fünf Kategorien aufteilen. Hierzu verwende ich das Energiemodell nach Vera F. Birkenbihl.

 

A steht für alle autonomen Vorgänge, also z.B. Atmung, Wahrnehmung, Verdauung usw.

B steht für unser Selbstwertgefühl, also z.B. “bin ich ok?”.

C steht für die Zeit (Chronos), d.h. ob wir uns eher in der Vergangenheit/Zukunft oder im hier und jetzt, also der Gegenwart, befinden.

D steht für die Durchführung, also die Arbeiten, die wir vollbringen.

E steht für die Energie, die wir haben, um Neues zu entdecken.

Sobald du in einem Feld mehr Energie benötigst, dehnt sich dieses Feld aus, wodurch du in anderen Feldern weniger Energie hast.

Logisch oder?

Ein paar Beispiele:

Jetzt, wo du gerade diesen Artikel liest, benötigst du zum Beispiel viel “E-Energie”, da du vermutlich etwas Neues lernst.

Dafür benötigt dein Gehirn Energie, um diese Information zu verarbeiten.

Dadurch hast du weniger der anderen Energien zur Verfügung.

Jeder hat unterschiedliche Kapazitäten, bis seine Energieform “voll” ist.

Wenn du einen Job hast, der sehr anstrengend ist und dir vielleicht sogar keinen Spaß macht,

dann benötigst du viel “D-Energie”.

Dadurch werden andere Energiereserven kleiner, also auch die “A-Energie”, deine körperlichen Vorgänge,

wodurch psychische Krankheiten entstehen können (Burnout, Depression usw.)

Ich werde dir jetzt zwar Entspannungsübungen zeigen, die dein “System”entspannen werden und somit auch deine Ängste schwächen.

Dadurch geben wir deiner “A-Energie”, also deinem Körper und deiner Psyche, wieder den Platz, die sie benötigen.

Wenn du an die anderen Energieformen allerdings nichts änderst, dann brauchst du logischerweise sehr viel Entspannung…

Jetzt gehts also los mit den Übungen.

Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, entwickelst du Gelassenheit, Ruhe, gewinnst an Konzentration und baust deine Achtsamkeit aus.

Außerdem schwächst du dadurch deine Ängste, da sich die körperliche Entspannung direkt auf diese auswirkt, denn

Anspanner wird kleiner → Entspanner wird größer

Die Imaginationsübung

Diese Übung eignet sich sehr gut dazu, um zwischendurch in einen entspannten Zustand zu gelangen.

Du kannst sie auch bei Schlafproblemen verwenden, um innerhalb weniger Minuten einzuschlafen oder bei Panik-/ und Angstattacken.

    1. Mache es dir gemütlich und schließe deine Augen.
    2. Stelle dir vor, wie du dich an einem Ort befindest, an dem du dich wohlfühlst, wie z.B. einem Strand.
    3. Beschreibe in Gedanken, was du dort siehst, tust und wie du dich fühlst.

“Ich gehe den Strand entlang. Ich spüre den weichen Sand an meinen Füßen. Links von mir befindet sich eine Düne, rechts von mir das Meer. Ich spüre die aufkommenden Wellen an meinen Füßen. Ich gehe den Strand entlang und fühle den Wind. Ich fühle mich entspannt und frei….”

Führe die Übung so lange durch, wie du möchtest.

Beschreibe weiterhin, was du siehst.

Durch diese Übung wird dein Gehirn sich vollkommen darauf konzentrieren, was du dir gerade vorstellst.

Es wird keine anderen Gedanken in dein Bewusstsein bringen.

Es wird durch deine Gedanken über das vegetative Nervensystem deinen kompletten Körper entspannen und Ängste auflösen.

Außerdem werden Glücksgefühle wie Dopamin und Serotonin ausgeschüttet,

da du dir etwas vorstellst, was dir gefällt.

Ich führe diese Übung fast täglich zum Einschlafen durch, wodurch ich innerhalb von etwa drei Minuten einschlafe. Super Sache 😉

Die Sinnesübung

Ähnlich wie bei der Imaginationsübung kannst du mit offenen Augen gedanklich oder in Worten erklären,

was du gerade siehst, hörst, schmeckst, fühlst und riechst.

  1. Beschreibe alles, was du siehst.
  2. Beschreibe alles, was du riechst.
  3. Beschreibe alles, was du schmeckst.
  4. Beschreibe alles, was du hörst.
  5. Beschreibe alles, was du fühlst.

Da unser Gehirn nicht multitaskingfähig ist, wird es sich auf das konzentrieren, was du gerade wahrnimmst.

Dadurch, dass du dich immer mehr darauf fokussierst, was es noch zu entdecken gibt, lenkt dein Gehirn all seine Aufmerksamkeit auf diese Situation.

Dadurch kommst du im Moment an.

Deine Gedanken werden still und dein Nervensystem beruhigt sich.

Diese Übung ist auch gut bei Panik-/ und Angstattacken, aber auch einfach nur, um zu entspannen.

Die Atemübungen

4-2-8

    1. Atme vier Sekunden ein.
    2. Halte den Atem zwei Sekunden
    3. und atme acht Sekunden aus.
    4. Führe die Übung solange durch, wie du möchtest.
Die stille Zehn

Zähle in Gedanken mit deiner Atmung bis 10:

Einatmen → 1

Ausatmen → 2

Einatmen → 3

usw.

Du fängst entweder wieder bei “1” an, wenn du bei 10 angelangt bist (so konzentrierst du dich auf die Atmung und schweifst nicht in Gedanken ab)

oder

wenn du an etwas denkst. Sobald also ein Gedanke aufkommt holst du dich wieder in den Moment zurück, indem du bei “1” beginnst.

Zu Beginn kann es sein, dass dir bei “2” schon Gedanken kommen. Fange immer wieder konsequent von vorne an.

Mit der Zeit wird sich dein Geist immer mehr beruhigen.

Er wird stiller.

Bauchatmung

Bei der Bauchatmung führst du deinem Körper nicht nur mehr Sauerstoff zu als über die Brustatmung,

wodurch sich dein Nervensystem entspannt,

du kannst dich auch auf die Atmung konzentrieren und so im Jetzt ankommen.

  1. Lege dazu eine oder beide Hände auf deinen Bauch. Beim Einatmen hebt sich dein Bauch, beim Ausatmen senkt sich dein Bauch.
  2. Spüre jedes Mal, wie der Atem hinein-/ und wieder hinausfließt.
  3. Achte nur auf deinen Atem. Schließe deine Augen, wenn dir danach ist.
PMR

Als meine körperlichen Angstsymptome den absoluten Höhepunkt erreicht hatten,

also mein Anspanner fast explodierte

und mein Entspanner das nicht mehr ausgleichen konnte,

half mir nur noch PMR.

PMR bedeutet “Progressive Muskelrelaxation”.

Dabei werden nach und nach die wichtigsten Muskelgruppen angespannt und dann wieder entspannt.

Durch die Konzentration auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung

wird der Entspanner gestärkt.

Kurzfristig und langfristig schwächst du damit deine Ängste,

baust Stress ab,

wirst konzentrierter

und resilienter (weniger anfällig für Stress).

Die Techniker Krankenkasse bietet zwei kostenlose Versionen der PMR.

Die kurze Version findest du hier –> https://goo.gl/SQEHJQ

Die lange Version findest du hier –> https://goo.gl/6sne3W

Ich habe selbst genau diese Versionen benutzt.

Du kannst sie dir herunterladen oder online hören.

Führe die Übung einfach mal eine Woche durch und beobachte wie es dir geht.

Außerdem möchte ich dir nun jemanden vorstellen, nämlich deinen Inneren Angsthasen.

Bisher warst du ihm gegenüber ablehnend, doch wir werden genau das ändern.

Hier kannst du dir deinen alten Angsthasen herunterladen, sodass du einige Dinge eintragen kannst.

Hier kannst du dir deinen neuen Angsthasen herunterladen, sodass du auch hier ein paar Dinge eintragen kannst.

Trage bei deinem neuen Angsthasen ein, welche positiven Erfahrungen du bei den Entspannungsübungen gemacht hast.

Die wichtigsten Übungen kannst du dir hier herunterladen, sodass du sie immer parat hast.

3. DISTANZIERE DICH VON DEINEN ÄNGSTEN

Wenn dein Anspanner ständig aktiviert ist, dann wirst du dich auch so fühlen.

Alles an deinem Körper schreit förmlich ANGST und STRESS und ANSPANNUNG. In einer Angstsituation ist das so,

als ob du IN der Angst wärst. Es fühlt sich so an,

als ob die Angst DICH kontrollieren könnte. Das tut sie auch und das kann sie auch.

Warum?

Weil du die Steuerung über deine Angst verloren hast.

Sie tut mit dir, was sie will und nicht das, was du willst.

Sie macht dich handlungsunfähig.

Und genau das willst du schließlich nicht.

Du willst erreichen, dass du einen klaren Kopf behalten kannst, um dadurch zu handeln.

Im ersten Schritt hast du gelernt, dass sich deine Gedanken direkt auf deine Angst auswirken.

–> Du kannst sie akzeptieren und dadurch schwächen.

Im zweiten Schritt hast du gelernt, dass sich Ängste körperlich bemerkbar machen.

–> Du kannst mit Hilfe von Entspannungsübungen deinen Entspanner aktivieren und so deine Ängste weiter schwächen.

In diesem Schritt werden wir dich weiter aus der Angst “rausholen”.

–> Damit du besser Handeln kannst und sie im nächsten Schritt erkennst, akzeptierst und auflöst.

Erst, wenn du dich ein wenig von der Angst distanziert hast erkennst du,

dass du nicht die Angst BIST, sondern die Angst IN dir ist.

Sie ist ein Teil von dir, NICHT du ein Teil der Angst.

Wir brauchen also ein Mittel, wie wir die Angst als einen Teil von dir behandeln können.

Dafür hast du bereits das Bild des Angsthasen kennen gelernt.

Wir verwenden das Bild des Angsthasen aus mehreren Gründen:

  1. Wenn du etwas mit “Du” ansprichst, dann distanzierst du dich davon. Bei der Ich-Form bleibst du in der Angst, du bist mit ihr identifiziert.
  2. Du verhinderst eine Vermischung von Verstand (Gedanke) und Angsthase (Gefühl). Dadurch vermeidest du “Selbstgespräche”.
  3. Du lernst dadurch, dich von deinen Gedanken zu distanzieren, womit wir ebenfalls arbeiten wollen.

Der Angsthase in dir wird immer ein Angsthase bleiben.

Wir wollen lediglich deine Einstellung, deine Haltung, ihm gegenüber verändern.

Im 1. Schritt hast du noch gesagt “es ist in Ordnung, dass ich Angst habe”.

Dabei hast du die Angst zwar geschwächt, aber dich noch nicht komplett aus ihr gelöst.

Deshalb wandelst du deine Akzeptanz nun in eine “Du-Form” um, als ob du mit jemand anderem reden würdest.

Das verhindert also, dass die Angst dich zu sehr einnimmt.

Du kannst z.B. gedanklich sagen

“Hallo Angst. Es ist okay, dass du da bist.”

Dabei gehst du aus der Angst heraus und akzeptierst sie.

Du tust also mit deiner Angst genau das, was deine Eltern vermutlich nicht getan haben.

Du akzeptierst sie.

Der Erwachsene in dir (also deine Gedanken) akzeptiert deine Angst.

Das sind zwei völlig unterschiedliche Bereiche im Gehirn.

Wir wollen deshalb den Erwachsenen dazu verwenden, deine Ängste zu akzeptieren

und dadurch zu schwächen.

Alles, was uns “eigenartig” und “unbekannt” vorkommt, bewerten wir.

Das macht unser Verstand.

Da du vermutlich auch noch nie davon gehört hast mit deiner Angst zu reden,

redet dir dein Verstand ein, du seist “verrückt”.

Zudem will er auf keinen Fall, dass du deinen Ängsten zu Nahe kommt.

Aber dazu später mehr.

Wie gesagt:

Du tust das, was deine Eltern hätten tun sollen, nämlich deine Angst akzeptieren.

Da mich fast jeder anschreibt und glaubt er sei shizophren, hier mal die offiziellen Hauptsymptome einer Shizophrenie:

1.Wahn:Eine feste Überzeugung, die nicht verändert werden kann, z.B. Verfolgungswahn, Beziehungswahn, körperbezogenem Wahn und religiösem Wahn bis hin zum Größenwahn.

2. Halluzinationen: wahrnehmungsähnliche Erfahrungen, die ohne externe Reize auftreten. Halluzinationen erscheinen eindeutig und klar und können vom Betroffenen nicht kontrolliert werden.

3. Desorganisiertes Denken: üblicherweise aus den sprachlichen Äußerungen der Betroffenen geschlossen. Betroffene können von einem Gedanken zum nächsten springen („Entgleisung“ oder „Assoziationslockerung“). 

4. Grob desorganisiertes Verhalten oder gestörte Motorik: kindliche Albernheit bis zu unvorhersehbarer Unruhe. Probleme können sich bei jeder Form bemerkbar machen und zu Schwierigkeiten bei der Durchführung von Alltagsaktivitäten führen.

5. Negativsymptome: verminderter emotionaler Ausdruck und die reduzierte Willenskraft (Avolition).

Eine Shizophrenie ist deutlich erkennbar und extrem selten.

Bewusste Gedanken, wie z.B. “Hallo Angst. Du darfst sein” haben nichts mit einer Shizophrenie zutun.

Das sagt dir nur dein Verstand 😉

Abgesehen davon bestehen wir nicht aus einem ICH (Sigmund Freud lässt grüßen), sondern nach heutigem Kenntnisstand aus drei ICH.

Das nannte Freud das “Strukturmodell der Psyche”:

  1. ES: Triebe, Bedürfnisse, Ängste, Affekte
  2. ICH: bewusste Gedanken
  3. ÜBER-ICH: Gebote, Verbote, Normen, Moral, Werte

Deine Angst ist also das ES. Deine Gedanken das ICH.

Die unkontrollierbare Angst kommt daher, dass du diese zwei Bereiche vermischst.

Dadurch kommt es dir so vor, als ob du lediglich aus Angst bestehen würdest.

Das ist aber nicht der Fall.

Indem du deine Angst in der Du-Form akzeptierst, wird sie schwächer,

da du sie nicht verdrängst,

sondern direkt ansprichst.

4. LERNE DEINE SCHUTZSTRATEGIEN KENNEN

Diese Bewertungen kommen also von deinem Verstand.

Er will dich von deinen Ängsten abhalten

und verurteilt deshalb alles, was du in diesem Artikel liest.

Völlig normal, interessiert uns aber nicht 😀

Versteh mich nicht falsch …

unser Verstand kann hilfreich sein.

Er kann analysieren, Lösungen finden und Zusammenhänge erkennen.

Jetzt brauchen wir ihn allerdings nicht.

Dein Verstand nutzt seit deiner Kindheit Schutzstrategien, um dich vor deinen Ängsten zu bewahren.

Warum?

Ängste aus deiner Kindheit lösen immer einen psychischen Schmerz aus, der als Kind unertragbar war.

Die Angst vor Ablehnung, z.B. vor den Eltern, glich dein Verstand durch Anpassung an.

Du hast dann z.B. das getan, was deine Eltern wollten. Es gibt noch eine Reihe weiterer Schutzstrategien,

die in deiner Kindheit entstanden sind.

Die brauchst du aber heute nicht mehr! Wirklich nicht.

Du wirst nämlich nie wieder den Schmerz spüren,

denn du früher gespürt hast.

Da das dein Gehirn nicht weiß, musst du selbst etwas tun 😉

Ich stelle dir mal die fünf gängigsten Schutzstrategien mit Beispielen und Problemen vor.

Hier kannst du dir die Liste aller Schutzstrategien ansehen.

1.Abgabe von Verantwortung

Aus Angst vor Versagen und Fehlern, geben wir die Verantwortung für bestimmte Bereiche oder für unser komplettes Leben an andere ab.

Wir gehen dadurch keine Risiken mehr ein und vermeiden Veränderungen,

obwohl wir das vielleicht gerne hätten.

Kommt dir das bekannt vor?

Beispiel: “Ich hasse meinen Job. Wegen meinem Arbeitgeber verdiene ich nicht genug Geld und kann deshalb nicht glücklich sein.”

Dadurch bauen wir Selbst-/ und Fremdenhass auf und das Schlimmste:

Wir geben unser Glück an äußere Umstände ab,

dir wir nicht beeinflussen können.

Dadurch verändert sich leider nichts in unserem Leben.

2. Rollen, Lügen, Anpassung

Wir versuchen herauszufinden, was andere gut finden und handeln dann dementsprechend.

Manche machen das ständig…

ich früher auch.

Unglaublich anstrengend…

irgendwie wirken diese Menschen wie … Roboter.

Sie lassen keine Schwächen zu, sondern nur das, was die Gesellschaft ihrer Meinung nach als Stärke empfindet.

Für diese Rollen muss man viel lügen und ständig darauf bedacht sein,

was man zu welcher Person gesagt haben.

Irgendwie spielt man bei jedem eine andere Rolle…

Außerdem passen wir uns an andere an, um ihnen zu gefallen oder ihrem Bild zu entsprechen.

Beispiel: “Ich muss so tun, als ob ich gut gelaunt wäre. Ich bin es zwar nicht, aber der andere hat einmal gesagt, dass ich zu wenig lache.”

Dadurch verdrängt man seine eigentlichen Gefühle,

verliert die Steuerung über das eigene Leben

und tut etwas anderes, als das, was man gerne tun würde (kognitive Dissonanz).

3. Perfektionsstreben

Um Anerkennung zu erhalten und Ablehnung/Bestrafung (Schmerz) zu vermeiden,

soll der “perfekte Zustand” erreicht werden.

In allem.

Beispiel:“Ich habe Angst nicht genug zu arbeiten. Ich muss mehr Geld verdienen und mehr arbeiten.”

Dadurch ist ein Burnout praktisch vorprogrammiert.

Außerdem gibt es keinen “perfekten Zustand“, weil wir “immer perfekter” sein wollen.

Glücksgefühle bleiben aus, da wir unsere Erfolge nicht erkennen.

4. Süchte, Konsum, Gewalt

Unser Gehirn verlangt nach Glückshormonen, da diese im Leben fehlen.

Zum Beispiel wegen fehlender Anerkennung oder Unzufriedenheit.

Beispiel: “Sobald ich meine Zigarette oder Alkohol habe geht es mir einfach besser.”

Dadurch entstehen mehr Probleme durch die Süchte, wie Schulden, Abhängigkeit usw.

Die Abwärtsspirale führt dauerhaft nach unten … und baut mehr Ängste auf.

5. Abwertung

Um den eigenen Wert zu erhöhen werden andere Menschen abgewertet.

Manche Menschen haben das als Lebensaufgabe.

Beispiel:“Musst du immer so dumm gucken, wenn ich mit dir rede?”

Dadurch gibt es soziale Herausforderungen,

wir bleiben unzufrieden

und wir fühlen uns weiterhin wertlos.


Mit Schutzstrategien erreichen wir wie du siehst nie das, was wir eigentlich wollen.

Wirklich nie!

Das merken wir aber nicht.

Wenn wir andere abwerten wollen, um uns selbst aufzuwerten,

dann fühlen wir uns nur kurzfristig besser.

Aber nie langfristig …

deshalb tun wir es immer und immer wieder.

Wir müssen an unserem eigenen Wert arbeiten und unsere eigenen Ängste schwächen.

Das ist die Wurzel!

Wir müssen unsere tiefsten Ängste auflösen, damit die Schutzstrategien zusammen brechen.

Vorerst reicht es erst einmal,

wenn du deine Schutzstrategien erkennst und akzeptierst. 

Sie sind nichts Schlechtes.

Sie haben dich früher wirklich beschützt.

Trage die Schutzstrategien bei deinem alten Angsthasen ein.

irgendwann ist es nur noch ein Andenken ….

Versprochen 😉

6. Wandle deine Glaubenssätze um

Was sind das eigentlich für Ängste, die diese Schutzstrategien auslösen?

Es sind sogenannte “Angstformen”,

die “Grundängste” auslösen,

die wiederrum alltägliche “Miniängste” auslösen.

In diesen drei Kategorien stecken alle deine Ängste….

Alle können geschwächt und aufgelöst werden.

 

Die Angstformen, die Grundängste und Miniängste (klicken zum Downloaden)

 

Die Miniängste sind natürlich individuell …

das kann alles mögliche sein.

Die Schutzstrategien sollen dich vor all diesen Ängsten beschützen.

Eine Mammuttaufgabe!

Das ist aber wie gesagt nur “Symptombehandlung” und macht dich langfristig nicht glücklich.

Wir müssen dorthin, wo die Ängste ausgelöst werden.

Nehmen wir mal die Angstform “Versagen” als Beispiel.

Diese enthält die Grundangst “Angst vor Fehlern”.

Eine Angst vor Versagen und somit vor Fehlern wird ausgelöst, wenn wir früher für Fehler bestraft

und selten gelobt wurden.

Davon kann auch ich ein Lied singen.

Ein Beispiel:

Eine meiner Klientinnen kam zu mir. Lisa war 21 Jahre alt und extrem unzufrieden. Sie hatte bereits zweimal versucht sich das Leben zu nehmen.

Was genau war passiert?

Mit 18 Jahren zog Lisa zuhause aus,

um ihren Eltern “zu beweisen, dass sie selbstständig sein kann”.

Das funktionierte zwei Jahre, doch dann wurde sie von ihrer Firma gekündigt und war plötzlich arbeitslos.

Auf meine Frage, was das für sie bedeutete, sagte sie:

“Wenn man keine Arbeit hat, dann fällt man anderen nur zur Last. Man ist zu nichts zu gebrauchen. Man ist einfach ein Versager”.

Warum verurteilte sich Lisa so hart dafür?

Eigentlich gab es doch keinen Grund?

Lisa wurde als Kind nie gelobt.

Wenn sie einen Fehler gemacht hatte, dann fühlte sie sich schlecht und wurde bestraft.

Dadurch bekam sie den Eindruck, dass sie dumm und minderwertig sei.

Ihre Eltern sagten Dinge, wie

“Ich mag dich nicht, wenn du unartig bist”

oder

“Aus dir wird nie etwas werden, wenn du so weitermachst”.

Lisa folgerte daraus:

“Ich bin ein schlechter Mensch, wenn ich nicht das tue, was meine Eltern von mir verlangen.”

Es war also nicht eigenartig, dass Lisa auf ihre Entlassung so negativ reagierte.

Sie fühlte sich schlecht und etwas in ihr wurde aktiviert.

Etwas in ihr sagte “Du bist schlecht. Du kannst nichts!”

Das nennen wir Glaubenssätze.

Glaubenssätze führen dazu, dass wir die Welt, also auch uns selbst, nicht sehen, wie sie ist,

sondern wie wir glauben, dass sie sei.

Wir bewerten die Welt entsprechend unseren Glaubenssätzen …

und jeder bewertet sie natürlich anders.

Vor allem bewerten wir aber uns selbst

und das führt zu so ziemlich allen Problemen in unserem Leben.

Diese sind vermeidbar 😉

Die meistgenutzten Glaubenssätze sind:

Welche Glaubenssätze treffen auf dich zu?

Schreibe aus jedem Kasten zwei Glaubenssätze (also insgesamt acht) zu deinem alten Angsthasen.

Und so läuft dein Leben ab, wenn du die negativen Glaubenssätze erhältst:

 

 

Du handelst also immer deinen Glaubenssätzen entsprechend. Wenn du deine Glaubenssätze nicht änderst,

dann wird sich auch dein Leben nicht ändern.

Aber keine Sorge, wir schaffen das 😉

Viele andere haben es vor dir auch schon geschafft.

Was du jetzt tun musst sind drei Dinge:

1.Wandle die negativen Glaubenssätze in positive Glaubenssätze um

aus “Ich bin wertlos” wird so “Ich bin wertvoll”,

aus “ich darf keine Fehler machen” wird so “ich darf Fehler machen” usw.

2. Schreibe die acht neuen, positiven Glaubenssätzen zu deinem neuen Angsthasen.

3. Lese dir die positiven Glaubenssätze täglich mehrmals vor.

Entweder gedanklich zu dir selbst (am besten Augen schließen), laut vorm Spiegel

oder

zu dem Bild deines Angsthasen.

Und zwar redest du in beiden Fällen wieder zu deinem Angsthasen (“Du-Form”).

Du hast bisher gelernt, dass du deine Ängste akzeptieren musst, damit sie sich auflösen.

Ein Gespräch kann also so aussehen:

Du: “Hey, wovor hast du gerade Angst?” (warten, was dein Gefühl dir sagt)

Angsthase: “Ich habe Angst Fehler zu machen. Ich mache immer alles falsch. Ich bin so wertlos und dumm. Nichts bekomme ich auf die Reihe.”

Du: “Ich verstehe, dass du Angst hast. Das ist vollkommen okay. Du bist wertvoll und ich liebe dich so, wie du bist. Du darfst Fehler machen, ich werde dich dafür nicht bestrafen.”

Das wars.

Du sagst nicht “das darf nicht sein” oder “aber du brauchst keine Angst haben”.

Denn damit drückst du die Angst vor Fehlern nur wieder weg.

Du akzeptierst es, dass du Angst vor Fehlern hast.

Dann sagst du dir selbst,

dass du wertvoll bist, egal was passiert.

Kurzfristig passieren durch solche Gespräch zwei Dinge:

  1. Die Angst verschwindet,
  2. du kannst handeln.

Die langfristigen, positiven Folgen brauche ich dir nicht komplett aufzählen.

Es reicht schon wenn ich dir sage, dass sich dein komplettes Leben verändern wird.

Glaubst du mir nicht?

Dann probiere es aus und sieh, was passiert 🙂

Folge Veränderungen werden auf die zukommen:

  • Du akzeptierst alle deine Ängste und löst sie mit der Zeit auf,
  • du akzeptierst dich selbst, ohne dich zu verurteilen,
  • du liebst dich selbst, so wie du bist,
  • du erkennst dich selbst als wertvoll an, ohne dich abzuwerten,
  • du erlaubst dir Fehler zu machen, da du dich nicht dafür bestrafst,
  • du bist immer für dich selbst da und wirst dich nie verlassen,
  • du wirst dich nie einsam fühlen, da du dich selbst hast,
  • du wirst deine Träume erkennen, da deine Ängste nicht mehr im Weg stehen,
  • du wirst dich selbst kennen lernen, da du deinen Blick nach innen richtest,
  • du wirst andere nicht mehr abwerten, da du dich selbst nicht aufwerten musst,
  • du wirst Risiken eingehen, die dich deinen Zielen näherbringen,
  • du wirst Chancen ergreifen, die dir weiterhelfen,
  • du wirst dich nicht mehr über Dinge aufregen, die du nicht ändern kannst
  • du wirst anderen verzeihen, wenn sie dich verletzt haben,
  • du wirst deine Meinung äußern, auch, wenn sie nicht jedem gefällt,
  • du wirst andere verlassen, wenn sie dich schlimm verletzt haben,
  • du wirst dich nicht mehr angegriffen fühlen, sondern argumentieren oder schweigen
  • du wirst dich nicht mehr rechtfertigen, sondern deinen Staandpunkt erklären,
  • du wirst vielleicht kündigen, da dir dein Job keine Erfüllung gibt,
  • du wirst eine Beziehung eingehen, da du keine Angst mehr vor den Konsequenzen hast,
  • du wirst auf Abenteuerreisen gehen, vor denen du immer zu viel Angst hattest,

du wirst leben.

7. Achtsame Haltung entwickeln

Dein Verstand, der auch für die Schutzstrategien verantwortlich ist, hängt  gerne in der Vergangenheit und der Zukunft ab.

Warum?

Weil da die Probleme stecken.

Und dein Verstand liebt Probleme.

Er liebt es über alte, schlechte Erlebnisse nachzudenken und sich Sorgen um die Zukunft zu machen.

Da grübelst du dann und hast Angst. Was dir das bringt?

Nichts.

Probleme können jetzt gelöst werden.

Genau in diesem Moment.

Nicht gestern und nicht morgen.

Verstand

Du glaubst zwar, dass du mit deinem Verstand Probleme löst,

aber in Wirklichkeit schaffst du dir nur noch mehr davon.

Eigentlich bräuchtest du deine Energie und Gedanken, um jetzt zu handeln und Lösungen zu finden.

Nicht vor drei Jahren!

Und auch nicht in drei Jahren!

Zeitmaschinen existieren noch nicht 😉

Stattdessen klammerst du dich an Dinge, die du jetzt gerade nicht in der Hand hast.

Außerdem beurteilt und verurteilt der Verstand sehr gerne….

Und zwar alles!

Menschen, Filme, Musik, Staaten, Länder, Maschinen, Autos, Handys usw…

und dich.

In diesem Schritt wirst du lernen, wie du

  1. deine Angst nicht mehr bewertest, verurteilst und beurteilst
  2. in der Gegenwart lebst und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft.

Fangen wir mal mit einer Atemübung an, die du schon kennen gelernt hast:

  1. Vier Sekunden einatmen, Atem zwei Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen
  2. wiederhole die Übung etwa zwei Minuten lang

Danach folgt eine weitere Atemübung:

  1. Zähle in Gedanken bis 10, während du ein-/ und ausatmest (“eins”, einatmen, “zwei” ausatmen, usw.)
  2. Beginne bei “eins”, wenn deine Gedanken abschweifen oder, wenn du bei “zehn” angekommen bist.
  3. Führe die Übung etwa fünf Minuten durch

Nun folgt eine Gedankenübung:

  1. Frage dich gedanklich “Was wird wohl mein nächster Gedanke sein?”
  2. Warte, was passiert; suche keinen Gedanken, sondern warte einfach; 
  3. eine “Gedankenlücke” kommt auf;
  4. sobald ein Gedanke aufkommt denke wieder “Was wird wohl mein nächster Gedanke sein?”
  5. Wiederhole die Übung etwa drei Minuten.

Wiederhole diese Übungen ein paar Tage.

Du wirst lernen, wie du in der Gegenwart ankommst.

Du wirst es spüren.

Du wirst nach und nach andere Gedanken haben.

Es dauert natürlich seine Zeit, aber du wirst schon erste Ergebnisse erkennen.

Dein Verstand muss sich erst daran gewöhnen, dass du jetzt weniger denkst und einfach nichts tust.

Weiterhin kannst du deine Angst beobachten, ohne sie zu beurteilen.

  1. Betrachte, wie du dich jetzt gerade fühlst (“Ich bin ängstlich”)
  2. Erkenne die Auswirkung (“Ich fühle Angst”)
  3. Erkenne, was jetzt gerade ist (“Da ist jetzt Angst”)
  4. Nimm wahr, was passiert und akzeptiere es (“Ich akzeptiere die Angst”)

Dadurch löst sie sich nach einer Zeit auf, da du nicht an ihr festhältst.

Dieser Umgang mit der Angst ist völlig urteilsfrei.

Wenn du z.B. in einer Angstsituation bist,

dann kannst du nach einer Zeit mit Hilfe deiner achtsamen Haltung deine Angst erkennen und achtsam akzeptieren.

Etwa so:

    1. Gedanke kommt auf: “Das macht mir wirklich Angst, wie die ganzen Leute nur auf meinen Vortrag warten.”
    2. Angst kommt auf: “Ohje. Ich fühle mich irgendwie ängstlich.”
    3. Angst wahrnehmen: “Ah okay, da ist jetzt gerade Angst.”
    4. Angst akzeptieren: “Ist in Ordnung, dass ich mich ängstlich fühle.”
    5. Bewusst reagieren: “Ich spüre, dass ich Angst habe. Aber ich freue mich jetzt auf diesen Vortrag. Ich gehe da jetzt raus.”

Je öfter du Achtsamkeitsübungen durchführst und je öfter du in Situationen deine Angst

  • gedanklich wahrnimmst
  • ihr Aufsteigen erkennst
  • sie einfach nur urteilsfrei wahrnimmst
  • sie akzeptierst
  • und dann handelst

desto seltener wird sich dein Verstand einschalten,

da es genau dein Verstand ist, der deine Angst immer verurteilt hat.

Da dich das jetzt nicht mehr interessiert und du sogar bewusst deine Angst akzeptierst,

wird dein Verstand schwächer.

 

Früher war es noch so:

Verurteilung der Angst durch Verstand

Grund: Angst soll verhindert werden (Schmerz)

Ergebnis: Angst wird verstärkt (Verdrängung)

“Ich habe Angst. Angst ist nicht gut.”

 

Heute ist es so:

Akzeptanz der Angst

Grund: Die Angst ist nicht lebensgefährlich

Ergebnis: Angst wird geschwächt

“Hallo Angst. Schön, dass du da bist.”

 

Viel Spaß mit der Achtsamkeit 😉

8. Baue die Angst in deinen Alltag ein

Ich arbeite seit genau einem Jahr konsequent mit meinen Ängsten (ziemlich genau auf den Tag, während ich diesen Text schreibe).

Unglaublich.

Die Übungen und Erkenntnisse aus diesem Artikel habe ich mir monatelang beigebracht und in meinen Alltag eingebaut.

Aus dutzenden Ängsten, Sorgen, Problemen, Panik und Stress…

wurde dadurch eine akzeptierende Haltung. 

Es ist im Prinzip das genaue Gegenteil meiner früheren Einstellung zur Angst, die abweisend und ablehnend war.

Diese Einstellung ist akzeptierend und achtsam.

Ich lebe täglich mit der Angst.

  1. Ich führe bei Entscheidungen den Dickens-Prozess durch (hier downloaden), wodurch ich meine schlimmsten Albträume auflösen.
  2. Ich löse meine Grundängste auf, indem ich meine positiven Glaubenssätze in die Gespräche mit meinem Angsthasen einbaue.
  3. Ich entwickle eine achtsame Haltung, indem ich Achtsamkeitsübungen  durchführe und achtsam, also bewusst, handle und nicht meinen Verstand und meine Gefühle handeln lasse.
  4. Ich erkenne meine Angst, sobald sie in einer Situation aufkommt. Ich bewerte sie nicht und verurteile sie nicht, sondern akzeptiere sie, wodurch sie verschwindet. 
  5. Ich führe Entspannungsübungen durch, z.B. Yoga, um mein “Sytem” auszugleichen.
  6. Ich vermeide meine Schutzstrategien, da sie meine Ängste nicht auflösen, sondern nur noch mehr Probleme bereiten.
  7. Ich vermeide nichts, wovor ich Angst habe, sondern konfrontiere mich mit der Angst und löse sie in der Situation auf.
  8. Ich frage meinen Angsthasen, was gerade seine größte Angst ist. Ich zeige Verständnis, akzeptiere seine Angst und bin einfach nur für ihn da.

Deine nächsten Schritte…

Ich hoffe du hast aus diesem Artikel etwas mitgenommen …

und ein oder zwei Dinge gelernt.

Das war mein Ziel 😉

Lass mich dir eine Frage stellen:

Lebst du auch mit deinen Ängsten und kannst dein Leben so leben, wie du es möchtest?

Denke darüber nach…

Und versprich mir bitte zu handeln …

Nimm alles mit, was du hier gelernt hast und baue es in dein Leben ein.


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Es ist Zeit, dass du dein Leben lebst.

Du bist Klasse!